Si estás teniendo problemas para dormir, te interesará probar alguna de estas 3 técnicas de relajación que te permitirán dormir profundamente y toda la noche. Si tu problema de sueño es algo reciente y no se debe a ningún problema crónico de ansiedad, te aseguro que caerás rendido.
Pero si sufres de ansiedad y problemas del sueño, lo más aconsejable es practicar sistemáticamente alguna forma de meditación hasta que domines la ansiedad. Y es que los ejercicios que te mostraré aquí han probado ser efectivos como técnicas de relajación, pero no tanto para resolver problemas de ansiedad enraizados.
De todas formas, nada te impide probar: recuerda que cada persona es diferente y, cuando se trata del cuerpo y la mente, no hay fórmulas exactas.
Lo primero es apagar la luz, aislarte de cualquier sonido (puedes encender un ventilador o ponerte tapones para los oídos) y acostarte en una posición cómoda con la cabeza lo más baja posible. Mientras más delgada la almohada, mejor: la cabeza horizontal es interpretada por el cerebro como una señal para dormir, más si es con la luz apagada y la ausencia de todo ruido.
En cuanto al resto del cuerpo, basta con que estés acostado. Pero te recomiendo en particular las posturas de decúbito supino o la de prono supino. La primera consiste en estar acostado boca arriba con los brazos a los lados. Y la segunda es lo mismo, pero bocabajo con la cabeza mirando a un lado de tal forma que la nuca se relaje.
Estas dos posturas son las más adecuadas para dormir, ya que garantizan la horizontalidad de todas las partes del cuerpo. Esto reduce al mínimo el esfuerzo que tiene que hacer el corazón para enviar sangre a los miembros del cuerpo, con lo que se ralentiza el pulso. Además, en ambas posturas, los pulmones tienen espacio, y el abdomen y diafragma están lo suficiente relajados como para que la respiración sea profunda y tranquila.
Pero si te sientes incómodo en cualquiera de las dos posturas, prescinde de ellas. Cada cuerpo es diferente, y lo más importante a la hora de dormir es, además de la inmovilidad, la comodidad de todas las partes del cuerpo. Este consejo es válido también para la cabeza: si te sientes incómodo con una almohada baja, utiliza la altura que te asegure un mayor confort.
Contar respiraciones es la técnica de relajación por excelencia, aunque también se puede hacer como técnica de atención/concentración si se hace sentado. Es tan simple como centrar la atención en las fosas nasales y contar cada expiración del 1 al 4 (si durante el ejercicio te parece poco, puedes hacerlo hasta 10), sintiendo como entra y sale el aire, o simplemente centrado en el acto de contar.
No es importante que mantengas ninguna clase de concentración y no trates de cambiar la respiración. Si es larga, déjala larga. De ser corta, déjala corta. Y lo mismo si es superficial, profunda, etc. Da igual como sea, solo acéptala tal y como es, y disfrútala.
Si durante el ejercicio pierdes la cuenta, solo vuelve a contar desde el principio. No hagas de eso una carrera ni te preocupes por hacerlo bien. Solo disfruta la sensación de respirar o la tranquilidad de no estar pensando en nada más que en la cuenta.
Si pruebas que el ejercicio de contar respiraciones no te funciona, te aconsejo probar este otra. La respiración 4-7-8 es una de las mejores técnicas de relajación y consiste, como su nombre lo sugiere, en inhalar durante 4 segundos, contener durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Si te parece demasiado, puedes contar internamente 2 veces por segundo, de modo que la inhalación dure 2 segundos, la contención 3 segundos y medio, y la exhalación 4 segundos. Lo importante no es el tiempo en sí, sino la proporción y respirar lo más relajado posible, sin forzar. Nuevamente, es un ejercicio de relajación, no de concentración.
Puedes probar esta técnica si ves que las dos anteriores no te funcionan, o si tienes algún problema respiratorio que te impide disfrutar de la respiración o te provoca ansiedad al centrarte en ella. Consiste en contar del 100 al 1, aproximadamente una vez cada 2 segundos.
Si pierdas la cuenta, no importa, vuelve a empezar desde 100. Y puedes visualizar el número en una pizarra imaginaria si te cuesta mantener la cuenta. Si lo haces bien, puedes quedarte dormido antes de llegar a 1 y hasta al principio. Pero no te pongas metas. Solo hazlo y disfruta del acto de no pensar en otra cosa que no sea en los números.
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Esta entrada ha sido publicada el 02/11/2020 11:30